불면 장애 치료, 관리방법 11가지

트리아졸람은 같은 효과를 보기 위해 약물의 양을 늘려야 하거나 약을 중단했을 때 금단증상이 있을 수 있습니다. 즉 신체적인 의존성 및 심리적인 의존성을 일으킬 수 있으므로 의사의 지시대로 복용합니다.

졸피뎀은 심리적인 의존성을 일으킬 수 있으며, 복용을 중단하면 심리적으로 불안해지거나 효과를 유지하기 위해 계속 약을 찾게 되는 의존성을 보일 수 있습니다.

그 외 멜라토닌 수용체에 작용하는 약물도 있습니다.

하지만 불면증을 위한 약물 치료를 시작하더라도 복용하는 것에 대해 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 단지 수면 습관을 다시 건강하게 회복시키기 위해 단기간 동안 약물의 도움을 받는 것일 뿐입니다. 다만 지나치게 약에 의존하거나 과용하지 않도록 주의해야 합니다.

전문 의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하여 약의 의존성을 낮추는 것이 좋습니다.

대표적인 부작용으로는 어지러움, 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱함, 잠을 잔것 같지 않은 느낌, 목마름 등이 있을 수 있으며, 다른 질환이 있어서 약물을 복용하는 사람은 매우 주의해야 합니다.

• 졸릴 때만 침대에 눕습니다.
• 누워서 잠이 오지 않으면 10~15분 후 다시 일어납니다.
• 거실에 앉아서 조명이 낮은 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣습니다.
• 졸리면 다시 침대로 가서 잠을 청합니다.
• 잠이 오지 않으면 잠이 들 때까지 위의 과정을 반복합니다.
• 기상 시간을 일정하게 유지합니다.
• 잠자리는 잠만 자는 용도로만 사용합니다.
• 낮잠은 되도록 피하고 너무 졸릴 경우 30분 이내로만 잡니다.

복식 호흡법은 아래의 방법으로 시작해봅니다.

• 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감습니다.
• 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓습니다.
• 약 5초간 코로 천천히 가능한 깊게 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 내밉니다.
• 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되, 가슴이 움직이지 않도록 합니다.
• 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춥니다.
• 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내쉽니다.
• 한 번 시행시 5분간, 하루 중 틈 날 때 마다 자주 시행합니다.

예시 1. 수면 시간에 대한 강박적인 집착 – 어제 잠을 충분히 못자서 오늘 꼭 낮잠을 자서 보충해야한다, 내일 일을 잘하려면 오늘 8시간은 무조건 자야 한다 등

예시 2. 잠을 잘 이루지 못하는 상황에 대한 불안한 사고 – 잠을 잘 잘 수 있는 능력을 잃을 수 있다는 걱정을 한다, 충분히 잠을 못 자면 다음날 일상 생활을 할 수 없다 등

예시 3. 불편한 증상의 원인을 수면 때문이라고 여기는 일반화 – 두통이 있는 것은 어제 잠을 잘 못 자서 그렇다, 부정적인 생각들은 내가 잠을 못 자서 그렇다, 불면으로 문제가 생겼을 때 해결할 능력이 없다 등

• 잠은 하루에 8시간은 자야 한다.
• 부족한 잠은 어떻게든 보충해야 한다.
• 잠을 잘 못 자면 건강에 이상이 생길까 두렵다.
• 잠을 잘 못 자면 다음 날 생활을 망치게 될 것이다.
• 스스로 잠을 컨트롤 하지 못할 것이다.

• 수면 시간이나 수면의 질에 대해 지나치게 걱정하고 집착한다.
• 잘 시간이 다가오거나 침대에 누우면 오히려 잠이 깬다.
• 잠이 오지 않는데 미리 누워서 자려고 애쓴다.