스트레스 진단 기준, 치료, 관리 방법 7가지

 

 

스트레스 진단 기준

스트레스는 자체로 정신건강의학과에서 진단하지는 않습니다. 하지만 삶에 자극이 되는 어느 정도의 스트레스(좋은 스트레스)와 디스트레스(나쁜 스트레스)를 어떻게 구별할까요? 하기 싫은 일도 참고 해야 하는 경우가 있기 때문에 나의 주관적인 느낌으로만 구별하기 쉽지 않기 때문입니다.
대체적으로 어떤 일을 하기 위해서는 목표를 세우고 계획을 세우고 실행하는데, 목표를 달성하기까지 어느 정도의 시간이 필요합니다. 내 능력이나 원래 컨디션에 비해 과도하게 높은 목표를 잡거나 혹은 달성 기간을 짧게 잡아서 자신을 압박하고 너무 많은 의지를 끌어내고 있다면 그 스트레스는 디스트레스 입니다.

단기간내에 빠른 성과를 내야할 때는 인내심과 추진력으로 일을 처리해야 하는 경우도 있지만 그것은 일시적인 과부하 상태입니다. 과부하 상태가 정상이라고 생각하고 지속적으로 쉬지 않고 과부하 상태로 반복되거나 일을 하다 보면 심한 무기력증과 의욕상실이 수 개월 내에 오게 됩니다.
스스로 무리하는 상태가 지속되게 되면 스스로 지치기도 하지만 한편으로는 자기처럼 헌신적이게 열심히 일하지 않는 주위 사람들을 답답해 하거나 미워하는 마음이 생깁니다. 혼자서 많은 일을 처리하게 되며, 같은 일을 하는 사람들과 자꾸 부딪히게 됩니다. 내가 주위사람들과 어떻게 지내고 일하는지 객관적으로 보면 스스로 디스트레스를 받는지 알 수 있습니다.

 

스트레스 치료

스트레스를 따로 진단내리지 않기 때문에 특별한 치료가 필요하지 않고, 장기적으로 스스로 관리해야합니다. 하지만 스트레스 정도가 심하거나 여건상 시간적인 여유를 두고 개선하기 어렵다면 정신건강의학과에서 정신치료를 받거나 약물치료가 도움이 되는 경우도 있습니다. 우울장애, 수면장애, 갑상선 저하증 등 다른 증상으로 인한 것이 아니라는 것을 확인하고 상담 치료를 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
또, 외부의 원인으로 스트레스를 받는 것이 아니라 건강상의 문제로 인하여 사소한 자극에도 민감하게 반응하며 스트레스를 느끼는 경우도 있습니다. 이러한 경우 건강상의 문제가 해결되기 전까지 지속적으로 스트레스를 받을 확률이 높아집니다. 스트레스를 받는 악순환으로 인해 스트레스가 해소되지 않아 만성 스트레스로 발전하기 쉽기 때문에 주의를 해야 합니다. 충격적인 일로 과도한 스트레스가 한순간에 받으면, 스트레스의 후유증으로 PTSD, 급성 스트레스 장애 등에 걸릴 수 있으며, 스트레스로 인해 적응장애에 걸리기도 합니다.

가장 중요한 것은 치료와 회복은 머리로 생각만 하는 것이 아니라 몸으로 행동하고 실천하는 것입니다.
스트레스를 많이 받고 약한 사람들을 자꾸 생각에 빠져드는 습관이 있고, 어떻게 문제를 해결할까 생각에 몰입 되면서 갈피를 잡지 못하는 경우가 많습니다.
기본적으로 규칙적인 수면 시간과 식사 시간을 지킵니다. 그리고 몸을 움직여 운동을 하고 시간을 내서 가까운 사람들과 대화하려고 노력합니다. 생활 패턴을 단순하게 만들고, 시간을 내서 직접 계획대로 몸을 움직이는 것이 치료의 시작입니다. 열 번 생각하는 것보다 한 번 움직이는 것이 훨씬 효과적입니다.

1. 약물치료

수면제

잠을 푹 자는 것은 과도한 불안, 긴장을 줄이는데 제일 중요한 방법 입니다. 수면은 노력으로 좋아지기 어렵기 때문에 수면 시간을 체크해서 밤에 4시간 미만으로 밖에 못자거나 1-2시간마다 반복적으로 깬다면 정신건강의학과 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 수면제는 불면증의 양상에 따라 잠이 빨리 드는 약이 있고, 잠을 잘 유지시켜주는 약이 있습니다. 의존성이 없는 약들도 있지만, 약에 따라서는 의존성이 있어서 2주 이상 사용을 피해야 되는 약도 있습니다. 또 개인에 따라 필요 용량이 다르기 때문에 용량이 적어서 잠이 전혀 안 오는 경우도 있고 용량이 많아 아침에 일어나기 힘든 경우도 있습니다. 약에 종류도 많고 강도가 다양하기 때문에 약을 한번 먹고도 잠을 못잔다고 약이 소용 없다는 생각을 하지 말고, 복용 후 나에게 맞는 약을 찾기 위해 종류나 용량을 수정해야 할 필요가 있기도 합니다. 잠자리에서 가장 흔히 하는 실수는 잠자기전 침대에서 휴대폰을 하고, 30분이고 한 시간이고 계속 누워서 뒤척이는 습관입니다.

항우울제

항우울제는 스트레스로 인한 과도한 긴장으로 신경이 곤두서거나 생각이 복잡한 것을 줄여주는데 효과적입니다. 당장 고통이 심하거나 참기 힘든 상태라면 약물 사용을 고려해 보는 게 좋습니다. 하지만 약을 복용한다고 바로 기분이 좋아지는 약은 아닙니다. 불안, 긴장이 완화되면서 초반에 나른하고 무기력한 느낌이 더 심해지는 부작용도 있습니다. 하지만 이것은 치료 과정에서 생기는 증상으로 보통 4~8주 사이에 나른한 증상이 없어지고 피로감도 줄어듭니다. 적어도 4주간은 효과보다는 부작용이 더 두드러지지만 그 이후에는 회복되며 다른 치료법에 비해 빠른 증상이 좋아집니다. 약으로 무기력증이 심하다면 약을 조정해볼 수 있습니다. 신경전달물질의 양을 임의로 조절하는 약물이기 때문에, 중간에 임의로 끊으면 부작용이 있으니 항상 의사와 상담을 한 뒤 중단해야 합니다. 그리고 항우울제의 작용으로 증상이 사라졌다고 해도 재발을 막기 위해 그 이후로도 최소 6개월 이상은 복용할 것을 권하고 있습니다.

항불안제

스트레스로 인해 가슴이 답답한 증상, 가슴이 조여들어 숨을 쉬기 힘든 공황증상이 나타나면 항불안제가 사용됩니다. 숨을 쉬기 힘들어 죽을 것 같은 느낌이 들고 응급실로 달려가게 되는 공황발작 정도에서는 약물 사용이 필요합니다. 일반적인 정신치료나 상담으로 좋아지기 힘든 심한 불면증, 공황 발작, 긴장 등을 조절하는데 필요합니다. 증상이 호전되면 3개월 정도 이내에 감량하다가 중단하게 됩니다. 스트레스 요인이 해소되지 않거나 신체증상이 지속되는 경우 약물 사용이 오래가는 경우도 있습니다. 하지만 이런 경우에는 내가 환경적으로나 개인적으로 스트레스의 원인이 되는 부분을 바꾸는 노력을 하고 있는지 함께 확인해봐야 합니다. 약은 증상을 없애주기 위해 단기간 사용이 되어야 하며, 스트레스를 벗어나는 힘을 키우는 것이 좋습니다.

 

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2. 정신치료

비현실적인 목표를 가지고 자신을 과하게 몰아 부치는데 스트레스의 원인이 있습니다. 노력과 시간이 충분히 있더라도 불가능한 일도 있고, 아무리 노력을 하더라도 시간이 필요한 일이 있습니다. 하지만 일이 제대로 진행되지 않는 것이 대개는 자신의 노력이 부족해서라고 생각합니다. 현재 자신의 상황을 고려하고 목표를 달성하기 위해 희생해야 하는 것들은 생각하지 않고 목표를 향해 달려간다면, 스스로 정신적으로나 육체적으로 고갈 상태가 될 수 밖에 없습니다. 이러한 사실 그대로를 이해하고 받아들이도록 도와주는 치료를 합니다. 내가 원하는 목표를 이루지 못한다고 내 인생이 의미 없고 행복하지 않은 것은 아닙니다. 내가 원하는 대학을 가지 못했다고 내 인생이 실패한 것이 아닌 것처럼 말입니다. 스트레스 해소에 대한 이해와 이를 다루는 법은 다양한데 몇 가지를 아래에 소개합니다.

목표의 현실화와 세분화

항상 어른들은 꿈을 크게 가지라고 하셨습니다. 물론 큰 꿈을 갖는 것은 좋습니다. 하지만 대개 목표가 클 수록 큰 목표가 상당한 시간과 노력을 필요로 하는 만큼 내 스스로를 격려하고 보살피는 것도 중요합니다. 성공한 사람들과 나를 비교하고 이상적인 목표를 세우고 계획을 짜고 도달하지 못했을 때 자신을 자책하는 것은 좋지 않습니다. 이런 자책은 하루 종일 수고한 자신을 더 괴롭히는 일입니다. 목표를 세울 때는 목표를 세분화 하여 작은 목표부터 달성하고 거기에 맞춰 실행하는 것이 좋습니다. 작은 단계의 목표는 달성 가능성이 있고 달성하면 스스로 만족감이 들고 인정하 는것이 필요합니다. 혹은 비교 대상을 성공한 사람이 아닌 어제의 나로 설정하는 것도 좋은 방법입니다. 어제보다 보람 있는 하루를 보내고 성장하였다면 그것으로 충분합니다. 특히 직장을 다니며 육아를 하는 여성은 일의 시작과 끝이 없고, 일할 때와 쉴 때의 구분이 없기 때문에 계속 되는 스트레스에 많이 지칩니다. 내 스스로 적절하게 쉬는 시간을 갖지 못한다면 내 몸은 스스로를 보호하기 위해 공황발작이나 무기력증을 일으켜서 일을 못하도록 만들기도 합니다.

자기 압박 탈출하기

목표를 설정하고 계획을 잡아 스스로 실행하는 것은 바람직한 일입니다. 하지만 그것이 지나쳐서 부담이 된다면 스트레스가 됩니다. 특히 내가 당장 시작 할 수 있는 일이 아니거나 일의 끝과 시작이 없는 일들의 경우에 이런 경향이 생깁니다. 예를 들어 30대에 은퇴 후를 걱정하거나, 대학에 가기도 전에 취직 걱정을 하는 등 너무 앞선 미래를 걱정하는 경우 입니다. 가만히 생각해보면 우리는 쓸데없는 걱정을 참 많이 하며 살아갑니다. 일어나지도 않은 일을 걱정하느라 시간과 에너지를 다 써버려 막상 일에 쏟아야 할 힘이 남아 있지 않을 때도 있습니다.자기 압박에서 벗어나는 방법은 내 자신이 나를 고통스럽게 만들고 있다는 것을 깨닫는 것입니다. 스트레스를 받고 해결되지 않을 문제를 지속적으로 생각하고 감정을 느끼기 보다는 내가 왜 그 스트레스를 느끼는지, 내가 개선 해야 될 점은 무엇인지 등과 같은 원인을 곰곰히 생각해보면 어느새 스트레스가 훨씬 완화되는 것을 느낄 수가 있습니다.‘당신은 누구보다 소중한 존재이고 마음먹으면 무엇이든 할 수 있습니다.’라는 말은 더 구체적으로 말하면 ‘당신은 남들처럼 소중한 존재이고 때문에 늘 스스로를 가꾸고 보살펴야 합니다. 마음먹으면 이룰 수 있지만 시간과 단계가 필요합니다.’ 라고 하는 게 좀 더 정확한 표현입니다.

수용하고 위로하기

노력을 하면 많은 것들을 이룰 수 있지만, 때로는 노력을 해도 안 되는 경우가 있고 노력조차 해볼 수 없는 어려운 상황이 생기기도 합니다. 우리는 이럴 때 습관적으로 책임질 누군가를 찾게 됩니다. 노력이 부족한 나를 탓하기도 하고, 나를 도와주지 않는 사람, 혹은 신을 탓하기도 합니다. 대개 나를 돕지 않은 사람, 노력이 부족한 자신, 혹은 운명이나 신을 탓하기도 합니다. 지나간 과거에 집착을 해도 결국 달라지는 건 없습니다. 고민하고 스트레스를 받아봤자 자신의 불필요한 감정 소모만 하게 되는 것을 알아야 합니다. 자신이 스트레스를 받고 있다는 것을 받아들일 때 극복을 위한 기회가 됩니다.’내 인생에서 회복할 수 없는 실패다’ 라는 생각이 들 수도 있습니다. 당장은 받아들이기 어렵지만 언제든 다시 시작할 수 있는게 또 인생입니다. 시간이 흐르면 별일 아니었다는 생각이 들기도 하고, 더 큰 성장을 위한 중요한 밑거름이 되기도 합니다. 쉽지는 않겠지만 이러한 일들을 이해하고 받아들이므로써 삶을 더 균형 있게 만들고 스스로의 참된 행복을 찾아가는데 도움이 됩니다.

스트레스 관리 방법 7가지

1. 사람에게는 회복력이 있습니다.

회복력은 어려움이 있더라도 되돌려서 정상화 시키려는 힘입니다. 회복력을 강화하는 방법으로는 부정적인 생각에서 벗어나서 현실을 그대로 받아들이는 것입니다. 또 생활을 단순화 해서 목표를 줄이고 방향을 분명히 하고 하나씩 행동으로 옮기는 것입니다.

2. 종교가 도움이 됩니다.

대부분의 종교(가톨릭, 불교, 기독교 등)는 세상을 사는 방식으로 욕심과 집착을 내려 놓으라고 알려줍니다. 자신을 돌아보고 참된 행복을 찾는 법에 관심을 가지게 되면 스스로 자기 자신을 괴롭히는 습관을 없앨 수 있습니다. 기도, 명상, 수행 등을 통해서 자신을 객곽적으로 보는 훈련을 합니다.

3. 규칙적인 운동을 합니다.

운동은 과도한 긴장을 풀어주기도 하고, 생각에 지나치게 몰입되는 것을 막아줍니다. 하루에 30분 정도 약간 땀이 날 정도의 운동은 수면에도 좋고 생체 리듬을 유지하는데 도움이 됩니다.

4. 규칙적인 생활을 합니다.

무기력증이 오면 내가 먹고 싶을 때 먹게 되고, 자고 싶을 때 자게 됩니다. 몸은 편하게 느껴지지만 건강에는 좋지 않습니다. 정확한 시간을 지키기가 어렵고, 시간의 변동이 있더라도 매일 식사 시간과 수면 시간을 지키려고 노력하는 것이 좋습니다.

5. 불필요한 비난을 멈춥니다.

스트레스가 쌓이면 스스로 짜증이 나고 분노도 많아 집니다. 더구나 일이 마음처럼 진행되지 않으면 책임을 자신이나 주변에서 찾게 됩니다. 작은 실수도 크게 보이고 일의 진행과 관계없는 부분에도 참기 힘들어 집니다. 이런 마음 상태로 자기 스스로에게나 남에게 비난하고 거친 행동은 일을 더 복잡하게 만듭니다.

6. 자극적인 활동을 피합니다.

불안한 마음 상태를 가라 앉히거나 심한 무기력에서 회복 하기 위해 술이나 도박 등 자극적인 활동을 하기도 합니다. 다른 일에 집중을 하면 초조함이 사라지는 느낌이 들기 때문입니다. 하지만 이러한 자극은 피로하고 지친 몸과 마음을 더 지치게 만드는 일입니다.

7. 진정한 친구와 시간을 보냅니다.

혼자 있으면 자꾸 스스로 나쁜 생각에 빠져들게 됩니다. 누군가와 지속적으로 소통하고 즐거운 시간을 보내면 그런 시간에서 벗어날 수 있습니다. 친구도 좋고, 가족이나 내가 좋아하는 반려동물도 좋습니다.

 

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